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Des kilos sans ventre : jusqu'où aller vite
Tout le monde voudrait que ça aille vite. La réponse franche : la balance peut monter vite, mais passé une certaine allure, ce qui s'ajoute en plus, c'est surtout du gras.
Ce qu'une étude sur des athlètes a montré
En Norvège, des chercheurs ont suivi 39 athlètes de haut niveau pendant 8 à 12 semaines de prise de poids, tous avec quatre séances de musculation en plus par semaine. Un groupe suivait un plan de repas en surplus ; l'autre mangeait à sa faim.
- Le groupe au plan a mangé plus (environ 3 600 kcal contre 3 000) et a pris plus de poids : +3,9 % contre +1,5 %.
- Mais sa masse grasse a augmenté bien plus : +15 % contre +3 %.
- Et la masse maigre gagnée n'était pas différente entre les deux groupes.
Autrement dit : manger nettement plus a fait monter la balance plus vite, sans ajouter de muscle. Le supplément s'est surtout stocké en masse grasse, répartie dans tout le corps.
Le bon rythme
Pour garder la part de gras raisonnable, une revue de 2019 vise un gain hebdomadaire compris entre 0,25 et 0,5 % du poids de départ, avec un surplus de 10 à 20 % au-dessus du maintien. À 55 kg, ça représente environ 140 à 275 g d'une semaine sur l'autre.
Si tu prends nettement plus vite que ça, ce n'est pas une bonne nouvelle : réduis un peu le surplus. Par exemple, passe d'une dose entière à une demi-dose de ton gainer, que ce soit le seau de 7 kg de gainer OstroVit ou le Mass Up Activlab en 1,2 ou 3 kg.
Ce qui fait la différence : la musculation
Sans entraînement, un surplus de calories se range surtout en réserve. Avec de la musculation, une partie sert à construire du muscle. Le NHS recommande aux adultes des activités de renforcement qui font travailler tous les grands groupes musculaires (jambes, hanches, dos, abdominaux, poitrine, épaules, bras) au moins deux jours par semaine.
Pas besoin d'une salle chère pour commencer : pompes, squats, fentes, tractions à une barre, sacs de sable. L'important, c'est d'augmenter peu à peu la difficulté.
Les protéines
Une méta-analyse de 2018 situe le plafond utile autour de 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel, quotidiennement, chez des adultes qui font de la musculation. À 55 kg, ça fait environ 88 g, à répartir sur tes repas. Un gainer n'en apporte qu'une partie : 17 g pour 100 g de gainer OstroVit d'un kilo, d'après son étiquette.
Pourquoi personne ne peut te promettre un ventre plat
Personne ne peut choisir où le corps range ce qu'il stocke. Ce que tu contrôles : la taille de ton surplus, ton rythme sur la balance, et ton entraînement. C'est déjà beaucoup.
À retenir
- Plus vite ne veut pas dire plus de muscle.
- Vise un gain lent : un quart à une demi-unité de pourcentage de ton poids, chaque semaine.
- Muscle-toi au moins deux jours par semaine et vise environ 1,6 g de protéines par kilo.
Sources
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 2013 : PubMed 23679146
- Iraki J et coll. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season. Sports, 2019 : PMC6680710
- NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 : nhs.uk
- Morton RW et coll. British Journal of Sports Medicine, 2018 : PubMed 28698222