Le surplus pour grossir, démonté ligne par ligne

Le gabarit qui sert d'exemple

Une femme de 24 ans, 1,68 m, 51 kg. Elle vend des tissus au marché : debout presque toute la journée, à marcher d'un étal à l'autre. Son indice de masse corporelle tombe à 18,1, sous le seuil de 18,5 que l'OMS associe à la maigreur. Ce gabarit est un exemple de calcul, pas une cliente.

Au repos, allongée

La première ligne du ticket, c'est ce que le corps brûle sans bouger. L'équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990 à partir de mesures sur près de 500 adultes en bonne santé, l'estime ainsi :

• homme : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge + 5 ;
• femme : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge − 161.

Pour notre exemple : 510 + 1 050 − 120 − 161 = 1 279 kcal.

Debout au marché toute la journée

La FAO range les modes de vie par un facteur qui multiplie la dépense au repos :

Mode de vie	Facteur FAO
Sédentaire, peu actif	1,40 – 1,69
Actif, modérément actif	1,70 – 1,99
Très actif	2,00 – 2,40

Une journée debout au marché tombe dans « actif » : on prend le milieu, 1,85. 1 279 × 1,85 ≈ 2 365 kcal. Manger cela, c'est rester exactement au même poids : c'est le maintien.

Ce qui dépasse

Pour quelqu'un qui débute, une revue de 2019 sur la prise de masse vise 10 à 20 % au-dessus du maintien. Ici : 2 600 à 2 840 kcal par jour, donc 235 à 475 kcal à ajouter. Le NHS, par un autre chemin, arrive au même ordre de grandeur : environ 300 à 500 kcal en plus chaque jour.

Sur le ticket, ça peut s'écrire avec une demi-dose de 50 g de gainer OstroVit en sachet d'un kilo dans de l'eau (191 kcal, fiche du fabricant) et une banane de 100 g (89 kcal, USDA) : 280 kcal, dans la fourchette. Un bol de riz crémeux OstroVit, 40 g dans 150 ml de lait entier, pèse environ 232 kcal. Et si tu préfères le goût des saveurs variées, une demi-dose de Mass Up Activlab en pot de 2 kg dans de l'eau fait environ 197 kcal.

Les protéines, sur une ligne à part

Une méta-analyse de 2018, qui rassemble 49 essais chez des adultes qui soulèvent des charges, voit le muscle gagné plafonner vers 1,6 g de protéines par jour et par kilo de poids ; au-delà, presque plus rien ne change. À 51 kg : environ 82 g, partagés entre les repas (poisson, œufs, niébé, lait, viande).

L'allure sur la balance

La même revue de 2019 conseille de prendre 0,25 à 0,5 % du poids de départ chaque semaine. À 51 kg, 130 à 255 g par semaine, un peu plus d'un demi-kilo à un kilo par mois.

C'est lent exprès : plus vite, la part de gras grimpe (voir prendre du poids vite sans gras en trop).

Quand la balance contredit le ticket

Chaque ligne est une estimation. La balance a le dernier mot, si tu la consultes toujours pareil :

• même rendez-vous : le lundi, au réveil, à jeun, après les toilettes ;
• trois lundis avant de conclure : un seul relevé ne dit rien ;
• une correction à la fois : courbe à plat sur trois lundis, un en-cas de plus chaque jour ; courbe qui file plus vite que l'allure visée, un en-cas de moins.

Pour poser tes propres lignes, le calculateur les remplit à ta place.

Sources

• Mifflin MD, St Jeor ST et coll. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990 : PubMed 2305711
• FAO/OMS/UNU. Human energy requirements, 2004, tableau 5.3 : fao.org
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 2019 : PMC6680710
• Morton RW et coll. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation…. British Journal of Sports Medicine, 2018 : PubMed 28698222
• NHS, Healthy ways to gain weight : nhs.uk
• OMS, indicateurs d'IMC : who.int
• USDA FoodData Central : banane, lait entier ; gainer et riz crémeux : fiche du fabricant