Le gainer, mode d'emploi honnête

Ce qu'il y a dans le pot

Un gainer, c'est surtout des glucides, avec des protéines en renfort. Prends le gainer Anabolic OstroVit en sachet d'un kilo : pour 100 g de poudre, 76 g de glucides pour 17 g de protéines, et 382 kcal. Le Mass Up d'Activlab en pot de 2 kg tourne autour de 400 kcal pour 100 g (393 d'après la fiche du fabricant), comme son grand frère le Mass Up en pot de 1,2 ou 3 kg, « près de 400 ».

On y trouve en plus créatine et taurine, mais retiens surtout le chiffre des calories : c'est pour lui qu'on achète un gainer.

Pour qui c'est utile

Un gainer rend service si ton problème est de manger assez, pas de savoir quoi manger : pas d'appétit, pas le temps de cuisiner un quatrième repas, l'estomac plein trop vite. Un verre se boit en deux minutes et apporte l'équivalent d'un petit repas.

Si tu sautes déjà le petit-déjeuner, commence plutôt par là : un bol de flocons d'avoine ou de crème de riz OstroVit remplit le même rôle, souvent pour moins cher.

Quand le boire

• Entre deux repas : vers 10 h ou vers 16 h. C'est le moment où tu n'aurais rien mangé.
• Après une séance de sport, si tu t'entraînes.
• Pas juste avant un repas : le NHS conseille justement d'éviter de se remplir de boisson avant de manger.

Avec quoi

• De l'eau : plus léger, plus rapide.
• Du lait entier : environ 157 kcal de plus pour 250 ml.
• Une banane mixée : environ 89 kcal pour 100 g, et un goût plus doux.
• Des flocons d'avoine mixés : pour épaissir et ajouter environ 300 kcal pour 80 g.

Avec 100 g de gainer OstroVit (382 kcal) et 250 ml de lait entier (environ 157 kcal), tu arrives à environ 540 kcal dans un verre. C'est déjà au-dessus des 300 à 500 kcal que le NHS conseille d'ajouter par jour : pour beaucoup, une demi-dose suffit.

Combien

Pars de ton écart, pas de la dose maximale écrite sur le pot. Si ton calcul dit qu'il te manque 300 kcal par jour, une dose entière avec du lait dépasse déjà ton besoin : une demi-dose suffit.

Les premiers jours, commence par une demi-dose pour t'habituer au volume, puis ajuste avec ta balance.

Les trois erreurs qui annulent tout

1. Le boire à la place d'un repas. Tu as bu 400 kcal, tu as sauté un repas de 600 : tu as mangé moins qu'avant.
2. Le prendre au hasard. Un jour oui, trois jours non. Le surplus doit être quotidien.
3. Attendre un résultat en une semaine. Le bon rythme se compte en centaines de grammes par semaine : la balance bouge, lentement.

Bien le conserver

Sous la chaleur de Dakar, referme toujours le pot ou le sachet à fond, garde-le à l'ombre et utilise une cuillère sèche.

Sources

• Valeurs des gainers : fiches des fabricants, reprises sur les fiches de ce site ; l'étiquette du produit livré fait foi.
• Lait entier : 61 kcal pour 100 g et 244 g la tasse de 237 ml (USDA), soit environ 63 kcal pour 100 ml.
• NHS, Healthy ways to gain weight : nhs.uk
• USDA FoodData Central : lait entier, banane, flocons d'avoine
• Iraki J et coll., Sports, 2019 (rythme de prise de poids) : PMC6680710